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Je change mes habitudes sportives pendant l'inter-saison. Et vous ?

Je change mes habitudes sportives pendant l'inter-saison. Et vous ?
Salut,

Si je suis aujourd’hui un “touche à tout” sportif, c’est surement parce que mes entraineurs ont entretenu cette facette de ma personnalité tout le long de ma carrière. En saison, je faisais jusqu’à trente heures de vélo par semaine, avec 2-3 coupures allant de trois jours à une semaine. Alors, quand venais la fin de la saison, généralement, c’était le ras le bol, j’avais vraiment hâte de profiter de cette coupure. Mon seul tracas, combien de temps ? Couper trop longtemps était synonyme de perdre mes acquis, pas assez et je ne récupérerais pas assez physiquement et psychologiquement.

Au programme :

Modifier son mode de vie

Nous sommes nombreux à nous laisser tenter sans scrupule par des “Mac do”, des apéros, sorties en boîte de nuit, etc… Seulement, on le sait, en saison, cumuler mal bouffe, fatigue et stress ne contribue pas à la performance, au contraire. Alors pourquoi cette règle devrait-elle être différente l’hiver?

Je vous propose une approche de l’inter-saison plus constructive pour votre prochaine saison.

Mes aînés, coaches et staffs médicaux mon toujours conseillé de garder le même rythme de sommeil. L’étude publiée dans la revue médicale Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, démontre l’impact négatif qu’à la modification de son rythme de sommeil sur l’organisme. Les conclusions de cette étude montrent que les modifications, même minimes, du rythme de sommeil augmenteraient les risques de diabète, de maladies cardiaques et de problèmes de cholestérol. Mais, les plus intrépides se laisseront malgré tout tenter par une nuit blanche profitant d’une soirée entre amis en boite de nuit. Pensez alors faire une courte sieste de trente minutes pour compenser (un peu) la dette de sommeil. Vous êtes tenté de prolonger votre sieste ? Pensez plutôt à vous coucher plus tôt le soir, cela interférera moins vos cycles de sommeil.

Laissez la voiture au garage. Vous “trackez” peu-être déjà votre activité journalière avec votre smartphone, votre montre, … Avez-vous remarqué qu’une semaine sans sport vous rend beaucoup plus sédentaire? Pensez à casser votre rythme “métro/boulot/dodo”, en vous attribuant plus de temps dans vos trajets, par exemple. En changeant de moyen de transport, privilégiant le vélo et la marche, vous serez plus actif. Cela vous permettra de garder une activité physique quotidienne sans pour autant induire la contrainte psychologique du sport.

Pensez aux routines “bien-être”. Les périodes de coupures sont les meilleures périodes pour privilégier la récupération, la détente et la relaxation. Commencez la journée et remplacez votre réveil musculaire “sportif” par des étirements. Moi j’utilise la séance d’étirement de 11 minutes proposée gratuitement sur l’application “Pacer”, elle est complète, accessible et évite d’oublier un groupe musculaire. Vous avez le temps le matin ? Essayez-vous au yoga ! J’ai pris le parti de me mettre à la méditation le matin depuis un an, grâce à l’application “Petit Bambou”. Elle aussi est simple, accessible et suit notre évolution. En plus d’appréhender la mâtiné de façon plus détendue, j’ai remarqué que depuis que je m’y suis mis, ma concentration a été renforcée et ma capacité à gérer mon stress a elle aussi augmentée.

Difficile de parler de coupure sans parler de la non-populaire PPG (préparation physique généralisée), tant prise à la légère par les sportifs! La PPG : c’est quoi ? découvrez cet article l’équipe.fr. J’ai eu la chance de réaliser ma scolarité en sport-étude avec des séances de PPG imposées. Si j’ai longtemps pris ce moment comme l’occasion d’avoir les abdominaux saillants pour la plage. J’ai eu l’occasion, depuis, de parler avec de nombreux entraineurs, kinésithérapeutes, ostéopathes et médecins pour me rendre compte que le renforcement musculaire (ne pas confondre avec musculation) contribue à poser les bases du futur pallier de progression. J’ai eu l’occasion de me rendre compte qu’un renforcement abdo/lombaire régulier (2x par semaine en saison ou non) permettait de réduire fortement les douleurs chroniques au dos, cervicales, … Mais aussi, de me mieux résister aux “aléas” de la saison: chaque foulée de course à pied, les chutes de vélo, les impacts dans les sports de contact, etc … Si je ne trouve pas qu’il soit utile de s’imposer 1 heure en salle de sport plusieurs fois par semaine, je pense que se donner l’objectif de réaliser ce renforcement 10-15 minutes par jour 2-3x par semaine est idéal. Instaurez cette habitude pendant votre inter-saison et gardez là en saison, vous verrez ça paye!

Changer de discipline

Cycliste ou runner, l’inter-saison hivernal c’est souvent l’occasion passer dans les sous-bois. VTT, Cyclo-cross, Trail, Cross. Le fait de changer de discipline vous permet de casser votre routine sportive pour ne pas ressentir le sentiment d’over-doze en cours de saison, ou le retarder. Pratiquer un autre sport pendant votre inter-saison vous permettra aussi de travailler vos capacités cardiaque, respiratoire et musculaire sous des angles différents, travailler vos points forts. Ou, pourquoi ne pas en profiter pour vous attaquer à un point faible? Vous en avez certainement souligné un lors de votre bilan de fin de saison.

Que vous pratiquiez cet autre sport en compétition ou en loisir, l’objectif sera avant tout d’éviter la blessure. Suivez les bonnes pratiques pour ne pas vous mettre en danger. Faites-vous accompagner par des professionnels ou des associations pour apprendre les bonnes techniques, vous gagnerez du temps d’apprentissage et prendrez plus rapidement plaisir. L’hiver, je profitais régulièrement de la neige en montagne pour faire du ski de fond. J’ai commencé en prenant quelques cours pour apprendre la technique. Cela m’a permis de remplacer des sortis de fond à vélo de 2-3 heures par cette discipline. J’appréciais aussi tout autant travailler ma résistance en m’alignant au départ de cyclo-cross locaux ou en réalisant des sorties running. Petite astuce pour faire monter le coeur, je m’étais fait un circuit VTT ludique de cinq minutes, dans un bois, à cinq kilomètres de chez moi, avec une bosse de 30-45 secondes que je montais à bloc à chaque tout pour travailler mon explosivité.

Mais cassons un peu les standards. Dans beaucoup de sport, on entend parler de ces sportifs qui mettent fin à leur saison dès l’ouverture de la chasse ! Si si, parlez-en autour de vous, vous verrez. Si je n’ai jamais porté un fusil, j’ai passé des journées à crapaüter dans les bois, bottes aux pieds, avec la besace de porteur de gibiers. Quel est le bénéfice sportif ? Travailler votre endurance, votre respiration et votre résistance. Vous voulez toujours rester au coin du feu le dimanche ? Partez à l’aventure en randonnée. Seul, en famille ou entre amis, la randonnée reste une activité accessible et pas/peu traumatisante. Profitez-en pour ramasser des châtaignes et des noix. Vous pourrez les manger, en récompense, au coin du feu justement !

Vous voulez rester en intérieur? Allez faire quelques longueurs à la piscine et faite un arrêt au jacuzzi après votre séance ! Encore mieux prenez des cours de natation et travailler, sans vous en rendre compte, vos capacités musculaires, respiratoires et cardiaques en réalisant des exercices techniques ludiques. Allez faire des séances de RPM, initiez-vous au body-pump, créez une équipe de futsal. Soyez-ouvert ! Regarder quelles sont les activités qui peuvent se pratiquer en indoor dans votre ville, car le premier critère qui vous gardera motiver à pratiquer ce sport est bien son accessibilité plus que son défi sportif.

En bonus, pour les cyclistes plus hipster, allez rouler en pignon fixe! Bien avant la mode du fixie, je me rappelle qu’il m’avait été compliqué de me fabriquer ce vélo en pignon fixe pour rouler sur route à prix abordable. Ce qui n’est plus le cas, les pistards n’ont plus ce monopole! Le travail de force et de vélocité effectué naturellement en pignon fixe sur des sorties allant jusqu’à 2h est, selon mon expérience, inégalable. Avec mon 42-18, j’étais certain de ne pas sur-évaluer mon braquet, bridé sur le plat, véloce dans les descentes et en puissance dans les bosses.

Je sais que ce n’est pas toujours simple de suivre son volume d’activité quand elles sont multiples. C’est pour répondre à mon propre problème que j’ai développé cet été une application web que j’ai appelée Feezify:me. Elle me permet de suivre mes activités sportives et de récupération. Je peux aussi évaluer ma forme du jour pour savoir quel point je dois prioriser: physique vs récupération. Je l’ai connecté avec Strava pour ne pas créer l’activité sur deux plateformes. Je mets “feezify:me” à disposition, gratuitement ici. Si tu as des idées pour la faire évoluer n’hésite pas à me le dire en réponse à cette story.

Bonne route !

- Nicolas

Nicolas Jouanno
Nicolas Jouanno Chef de projet web-marketing @izir.fr (ex-cycliste professionnel) - Quand je ne suis pas avec ma famille, je passe mon temps à faire du sport, photographier, blogger, coder, apprendre ...